АВТОР: ПЕТЪР АЛЕКСАНДРОВ

Повечето хора знаят, че ако искат да отслабнет, трябва да консумират по-малко калории и да спортуват редовно всеки ден. Почти всеки от нас се е сблъсквал с различни диети, планове, режими или хранителни съвети, но малко от нас знаят, че големите резултати започват с малките крачки. Сред нещата, които трябва да правите, има и неща, които Не трябва да правите, и тези често допускани грешки могат да спрат или дори да обърнат с краката нагоре напредъка ви.

1: Преяждане със здравословни храни
В голяма част от ежеднивието си ние комсумираме полезни храни: ядки, семена, хумус, протеин, кафяв ориз и т.н. Но дали се замисляме какво количество от тези храни волно или неволно приемаме в забързаното ни ежедневие?
Наистина рядко се замисляме върху този въпросЛесно е да преядем със здравословните храни в стремежа си да предоставим колкото се може повече полезни вещества на нашите тела.

Ние знаем, че са полезни за нас и смятаме, че приемането на по-голямо количество от тях няма да ни навреди. Въпреки здравословния си статус, те могат да доведат до нежелано повишаване на телесното тегло. Калориите все още са си калории (а излишните калории означават наднорменото тегло), дори да идват от богатите на хранителни вещества храни.

Съвет: Потърсете единични порции здравословни храни и се придържайте към тях. Една порция авокадо, например, е 1/3 от цяло авокадо. Хубаво е да приемате повече такива храни, но е необходимо да се има предвид размерът на порцията.

2: Да имаш нереални очаквания

Поставянето на реалистични и постижими цели винаги е било тема табу за повече от нас, но поставянето на дългосрочни цели за отслабване е задължително. Разбираемо е, че искате да отслабнете колкото можете повече, за да се доближите до желаните килограми, и да го направите възможно най-бързо, но това може да се постигне само чрез краш-диета, което не е нито добро за вашето здраве, нито е полезно за поддържане на теглото след отслабване, тъй като ще си възвърнете всичко обратно след приключване на вашата диета. Наличието на реалистични очаквания и разбирането, че отслабването е постепенен процес, ще ви помогне да останете в правилната посока и да не се обезсърчите.

Съвет: Коригирайте очакванията си към по-реалистична цел в период. За най-добри дългосрочни резултати се стремете да губите от един до 2 килограма на седмица.

3. Фибрите липсват в менюто

Когато се опитвате да отслабнете, важно е да включите в храната си достатъчно богати на фибри храни. Разтворимите фибри са особено полезни, тъй като абсорбират вода и се превръщат в гел, който се движи бавно през храносмилателната ви система и ви кара да се чувствате пълноценни по-дълго. Известно е също, че фибрите забавят усвояването на мазнините, както и поддържат нивата на кръвната захар под контрол, и двете помагат на тялото ви да съхранява по-малко мазнини.

Съвет: Яжте богати на фибри храни. Овесените ядки, ядките, обелените плодове и бобът са с високо съдържание на разтворими фибри, докато пълнозърнестите храни, кафявият ориз, листните зеленчуци и плодовите кожи са добри източници на неразтворими фибри.

4. Липса на сън…! Спите ли достатъчно?

Липса на сън… на пръв поглед не изглежда, че сънят и отслабването имат нещо общо, но това не може да бъде по-далеч от истината. Лишаването от сън води до намаляване на нивата на лептин („хормон на пълнота“), докато грелин („хормонът на глада“) се увеличава прекомерно. В резултат на това винаги ще чувствате глад, така че ще ядете повече и телесното ви тегло е възможно да се увеличи.Освен това, колкото по-малко сън получавате, толкова повече жадувате за храни с високо съдържание на мазнини и въглехидрати. И тъй като ще се чувствате толкова уморени, ви се струва практически невъзможно да кажете „не“ на тези желания.

Съвет: Уверете се, че спите достатъчно. Възрастните се нуждаят от между 7 до 9 часа сън, за да бъдат здрави. Ако имате проблеми със заспиването, опитайте се да създадете рутина за лягане и да се придържате към нея като към график. Здрав сън – здраво тяло!

5. Избор на преработени храни с ниско съдържание на мазнини и без мазнини

Предпочитание към храните с ниско съдържание на мазнини или без мазнини обикновено се рекламира като опция за здравословно хранене – и много хора вярват в това. Това, което те не знаят е, че тези храни често са заредени със захар и други добавки, които подобряват вкуса на продукта. Например, киселото мляко за пиене без мазнини може да съдържа толкова захар, колкото един или повече шоколадови барове! Със сигурност това кисело мляко вече не изглежда толкова здравословно, нали?

Съвет: Подбирайте минимално преработени и непреработени цели храни – както тези с естествено съдържание на мазнини, така и тези, които съдържат здравословни мазнини. Ако трябва да купите нещо с ниско съдържание на мазнини или без мазнини, прочетете етикета за хранителни стойности, за да сте сигурни, че продуктът не е зареден със захар или разни добавки и всъщност наистина е по-нискокалоричен от този на пълномасления си двойник.

6. Ограничавате се твърде много

Намаляването на размера на порциите е един от най-често срещаните методи при хората, които се опитват да отслабнат. Когато се прави правилно, той наистина работи! Въпреки това, никога не трябва да ядете порции, толкова малки, че непрекъснато да чувствате глад. Първо, очевидно е нездравословно. И второ, когато приемът на калории е твърде нисък, метаболизмът ви се забавя в опитите да се запази ограничената енергия, което ви затруднява да отслабнете.

Друга грешка, свързана с ограниченията, е да изрежете напълно любимите си „лоши“ храни.
Това обикновено води до сериозни желания и за да задоволите тези желания, или ядете прекалено много други храни, или, ако се ограничавате твърде дълго, накрая се наслаждавате на любимите си „забранени“ лакомства и се отказвате изцяло от диетата си.

Съвет: Хапвайте разумни порции, които ще ви заситят, но няма да ви накарат да се чувствате прекалено сити. Позволете си еднократно мръсно хранене. 1-2 чийт хранения седмично ще ви помогнат да се справите с желанието си, като същевременно ви позволяват да продължите да следвате диетата си.

7. Пропускане на хранене

Вероятно най-честата грешка, която хората правят, когато се опитват да отслабнат, е пропускането на закуска или вечеря. В началото може да изглежда логично: мислите, че ако намалите приема на калории по този начин, ще отслабнете по-бързо. Пропускането на храненията обаче не само забавя метаболизма ви, но също така прави много по-вероятно преяждането по-късно през деня.

Съвет: Уверете се, че ядете здравословна, богата на хранителни вещества закуска, която ще ви даде енергия и ще ви попречи да ядете твърде много по-късно. Перфектната закуска съчетава добри въглехидрати с фибри и протеини – овесени ядки, яйца и кисело мляко с плодове са добри опции за здравословна закуска.

8. Забравяйки за захарта и калориите в напитките

Ммм…. напитките, че те имат ли калории? Знаете ли колко захар има любимата ви поръчка в Starbucks или някоя друга напитка в ежедневието ви ? Най-популярните напитки Starbucks имат между 40 g и 60 g захар! Това е 2-3 пъти повече от максималното количество, което трябва да изядете на ден – и това е само от една напитка! Содата, плодовите сокове, бирата и виното също са пълни с въглехидрати и калории, които все още ви оставят гладни, защото апетитните центрове в мозъка ви не реагират на течните калории по същия начин, както на калориите от храната.

Съвет: Пийте вода! Ако не ви се пие само обикновена вода, опитайте да добавите лимонов сок, любимите си плодове или листа от мента, за да й придадете вкус. Зеленият чай също е добър вариант за напитки.

9. Фокусиране върху кардио и игнориране на силови тренировки

Спокойно можете да кажете, че няколко упражнения е по-добро, отколкото никакви упражнения. Но ако сте наблюдавали диетата си, правите кардио и водите цялостно здравословен начин на живот, но въпреки това отслабването ви не е толкова добро, колкото смятате, че трябва да бъде. Причината може да е в липсата на силови тренировки или лош избор на тренировки и тренировъчни методи. Правилните силови тренировъчни методи не само могат да ви помагат при изграждането на качествена мускулатура, но също така засилват метаболизма ви и насърчават загубата на мазнини.

Съвет: Комбинирайте кардио и тренировки с тежести за най-добри резултати. Можете да ги правите в различни дни или дори в същия ден, ако имате достатъчно време. Мили дами, не се страхувайте от правилните силови тренировъчни методи, те са най-добрият ви приятел в залата.

10. Проверявате теглото си прекалено често

Обичам да се тегля, но кантара винаги ми показва нежеланите резултати! Когато проверявате теглото си всеки ден, то това няма пряко да помогне на загубата на тегло, това може да доведе до много разочарование. Важно е да запомните, че здравословното и успешно отслабване е бавен процес и изисква своето време и постоянство. Теглото ви може да бъде повлиявано от различни фактори всеки ден, например, естествените колебания на теглото по време на менструалния цикъл или натрупването на мускули чрез силови тренировки. Когато не видите резултатите, които искате да видите на кантара, може да се обезкуражите и да хапнете повече от необходимото, което би могло да върне пътуването ви към отслабване обратно към началото.

Съвет: Опитайте да използвате метър за измерване около кръста, гърба и бедрата, за да проследявате напредъка си веднъж седмично. Ако наистина трябва да се претегляте, за да се поддържате се мотивирани, правете го не повече от веднъж седмично или дори веднъж на 2 седмици.

11. Не четете етикети

Много опаковани храни днес имат обявени хранителни стойности на предната страна на опаковката, които ви заблуждават да вярвате, че всъщност са добри за вас. Но ако проверите етикета за подробна хранителната стойност, ще видите, че повечето от тези твърдения не се подкрепят от никаква фактическа информация. Има също така много захар, скрита между съставките, често прикрита като думи, завършващи: фруктоза, глюкоза, декстроза, малтоза и захароза. Друга грешка, която допускате, когато не четете етикети, е да приемете, че един пакет означава една порция. Знаете ли, че една порция чипс е само 13 до 16 парченца? Определено има повече от това дори в най-малката опаковка.

Съвет: Винаги проверявайте обявени хранителни стойности и етикета на хранителните вещества на гърба на опаковката и не забравяйте да вземете предвид и размера на порцията. По този начин ще се уверите, че ядете само това, от което всъщност имате нужда.

Петър Александров

Петър Александров – мастър треньор и автор в globalnews.bg

Петър Александров е бивш състезател по лека атлетика и бойни спортове. Преминал е през различни спортни дисциплини като спортна и ловна стрелба, гребане, скално катерене, кикбокс, модерен петобой и щафетно бягане. Придобива своя опит в спорта и фитнеса в Атланта, Холандия, Англия и България. Той е сертифициран треньор от ISSA California. Преминал е различни курсове и семинари по хранане и суплментация. С фитнес се занимава професионално от над 10 години, а над 5 години е професионален групов и личен треньор. Петър е предпочитан инструктор за функционални и силови тренировки, повишаване на кондицията и сваляне на килограми. Води групови занимания по B PUMP, CrossFit и TapOut.